8 kallisarvoista vinkkiä -Miten tukea kehon luonnollista palautumista lapsivuodeaikana?

Minulta kysellään usein milloin on turvallista aloittaa Babypilates ja mitä ”uskaltaa” tai on järkevää tehdä ensimmäisinä viikkoina synnytyksen jälkeen.

VauMii:n Babypilates -kurssit ovat turvallisia jo parikin viikkoa synnytyksen jälkeen, sillä liikkeet ovat jopa arkiaskareita kevyempiä, liikkeelle lähdetään kehon syvimmän lihasryhmän aktivoinneista, eikä vauvaa käytetä ”kahvakuulana” liikkeiden tehoa lisäämässä.

Kuitenkin koen tärkeäksi korostaa, että lapsivuodeaika, eli ensimmäiset 6-8 viikkoa synnytyksen jälkeen, on hyvä käyttää lepäämiseen ja uuden perheenjäsenen ihmettelyyn kaikessa rauhassa, omilla rytmeillä, vailla kiirettä ja tiukkoja aikatauluja. Lapsivuodeaikana äidin infektioherkkyys (rintatulehdukset) ja alttius komplikaatioille (laskimotukokset, verenvuodot ja psyykkiset ongelmat) on suuri ja rentoutumisen merkitys korostuu.

Jos jotakin haluat oman kehosi palautumista ajatellen tehdä niin tässä sinulle siihen VauMii:n vinkit:

  1. Hengitä. Käy koukkuselinmakuulle maton päälle ja ota vauva vaikka rinnan päälle masulleen pötköttämään. Anna polvien kallistua kohti toisiaan ja ota pään alle pieni tyyny, jotta kaulan lihakset pääsevät rentoutumaan. Hengitä sisään kohti vatsaa ja kohti kylkien sivu- ja alaosia, anna vatsan hieman pullistua ja rintakehän laajentua. Huokaa huulten välistä ulos, vailla painetta ja tunne miten rintakehä ja vatsa painuvat hieman kasaan. Rintakehän liike auttaa rintakehää palautumaan raskausajan virheasennoista ja uloshengitys aktivoi syvää poikittaista vatsalihasta lempeästi, kunhan muistat pitää pinnalliset vatsalihakset mahdollisimman rentoina.
  2. Treenaa lantionpohjan lihaksia. Lantionpohjan harjoittelu on hyvä aloittaa jo synnytyslaitoksella. Synnytyksen jäljiltä lantionpohjan lihakset saattavat olla hukassa, joten aloita tunnistusharjoituksella: pysäytä virtsasuihku (tee testiluontoisesti) –jos pysäytys onnistuu, osaat aktivoida lantionpohjan lihaksia. Sormitestillä voit varmistua lantionpohjan aktivaation oikeasta suunnasta, ettet aktivoidessa puske lantionpohjaa ulospäin: aseta kaksi sormea välilihalle (emättimen ja peräaukon väliin), kun aktivoit lantionpohjaa, tunne miten väliliha vetäytyy poispäin sormista ja kun rentoutat väliliha painuu sormia vasten. Kun suunta on selvillä voit aloittaa kaikkein kevyimmistä harjoituksista, edelleen koukkuselinmakuulla aktivoi lantionpohjaa kevyesti ja rentouta. Toista esim.10-15 x ja tee 1-4 kertaa päivässä, 3-5 päivänä viikossa. Kun lantionpohja tuntuu väsyneeltä on aika lopettaa siltä päivältä. Lisätietoa lantionpohjan harjoittelusta. Jos aktivoinnin tai suunnan kanssa sinulle jää epävarma olo, suosittelen lantionpohjaan ja äitiyteen erikoistuneen fysioterapeutin vastaanottoa.
  3. Kiinnitä huomio ryhtiin ja korjaa sitä. Ryhti on se mikä romahtaa synnytyksen jälkeen, kun kehon painopiste muuttuu. Seinän avulla on helppo hakea hyvää ryhtiä eli selän neutraalia asentoa. Asetu nojaamaan selkä seinää vasten. Kantapäät 10 cm irti seinästä. Paina ristiluu, lapojen väli kiinni seinään. Alaselän ja seinän väliin tulisi jäädä 1-2 sormen mentävä rako (neutraali lannerangan notko). Ja takaraivon ja seinän väliin voisi jäädä 1 sormen mentävä rako. Ohjaa asentoa tätä kohti ja tunnustele mitä lihaksia käytät tämän tehdäksesi. Siirrä sama ajatus asentoosi, kun seisot ilman seinän antamaa tukea ja kun kannat vauvaa sylissäsi, imetät, työnnät vaunuja,… Joka kerta kun korjaat asentoasi, vahvistat ryhtilihaksiasi.
  4. Käy kävelyllä kädet vapaana. Rauhallinen kävely ja käden ja jalan vastakkainen liike ovat mitä parasta liikuntaa synnytyksen jälkeen. Vaunuja työnnellessä ylävartalon asento ja työntö, eivät valitettavasti tue palautumista, mutta aina kun mahdollista koeta päästä tekemään pieni pyrähdys ilman vaunuja. Tässäkin toki omia tuntemuksia kuunnellen ja kunnioittaen. Aloita pienistä pyrähdyksistä, kädet vapaana, kiinnittäen ryhtiin huomiota, hengitellen, kuunnellen ympäristön ääniä, haistellen tuoksuja, tuntien maa jalkapohjien alla.
  5. Juo riittävästi vettä. Vesi elvyttää ja eheyttää kehoa ja nyt kun keho tarvitsee voimia palautumiseen ja samalla imetys saattaa viedä paljon nesteitä mukanaan, on hyvä muistaa juoda puhdasta, raikasta vettä.
  6. Syö terveellisesti, värikkäästi ja tasaisesti. Ei ole myöskään samantekevää mitä syöt ja nyt en todella tarkoita, että sinun tulisi ryhtyä laihdutuskuurille! Ennemminkin toivoisin, että voisit lisätä ruokavalioosi jotakin terveellistä, helppoa ja herkullista: vaikka jokin supersmoothie, josta saisit tärkeitä rakennusaineita kehollesi. Ravinteikas ruoka ylläpitää kehon kollageeninmuodostusta, mikä auttaa kudoksia palautumaan ennalleen, ja sitä voi tukea myös kollageenivalmisteilla. Voit lukea ravintovalmentaja Leeni Viion vinkit kollageenin käytöstä. Huomaathan myös syödä säännöllisesti pieniä annoksia ja vältellä ruokia, jotka turvottavat vatsaasi voimakkaasti. Jatkuva turvotus venyttää myös jännesaumaa suorien vatsalihasten välissä.
  7. Hoida ja helli kehoa. Käynti äitiysfysioterapiassa, hierojalla, osteopaatilla tai kiropraktikolla on nyt enemmän kuin ansaittua ja tukee tehokkaasti kehon palautumista. Raskausajan ja synnytyksen jäljiltä kehossa voi olla asentovirheitä, lihaskireyksiä ja jopa murtumia (esim. häntäluu). Ensimmäiset kaksi kuukautta synnytyksen jälkeen keho on vielä hyvin pehmeässä ja vastaanottavassa tilassa, jolloin näihin ongelmiin on helppo puuttua. Asentovirheiden ja lihaskireyksien eliminoiminen on yksi avain kehon oman luonnollisen palautumisen käynnistämiseen.
  8. Varaa aikaa rentoutumiselle ja levolle. Nuku päiväunia aina kun siihen on tilaisuus, jos yöt ovat kovin katkonaisia. Varaa sohvan viereen ”imetyskori”, jossa on ehkä pientä herkkua, juotavaa, kaukosäädin, mielenkiintoista luettavaa ja antaudu imetysmaratoneille ja rinnallenukahtamisille. Imetyskorin lukemistoksi voisin suositella Mari Stenmanin kirjoittamaa Liikkuvan äidin hyvinvointi -kirjaa. Hidasta tahtia ja anna kotitöiden ja ehkä innokkaimpien vierailijoidenkin odottaa.

Ja kun luet tätä listaa, ethän lähde tätäkään suorittamaan, vaan poimit sen mikä toimii sinulle. Sinä riität <3

 

<3:llä Miia