Mitä hyötyä pilateksesta on minulle ollut raskausaikana ja synnytyksen jälkeen?

Viime vuoden tammikuussa, kauden ensimmäisen Mamapilatestunnin jälkeen, minulle esitettiin kysymys, jota jäin vielä vastauksenikin jälkeen itsekseni miettimään: ”Mitä hyötyä pilateksesta on minulle itselleni ollut omana raskausaikani ja synnytyksen jälkeen palautumisessa?”

 

Noh,…

 

Kun 8 vuotta sitten odotin esikoistani, olin juuri muuttanut Helsinkiin; vaihtanut työpaikkaa, kotia ja asuinympäristöäni. Ihan juuri tähän kohtaan, en ollut tätä tilannetta mielestäni tilannut, mutta niin ne vain tulivat kaikki valtavat muutokset samaan syksyyn. Voin todella huonosti. Kuvotus ja oksentelu jatkui ihan äitiysloman alkuun asti. Olo oli kaikkea muuta kuin kukoistava ja onnea hehkuva -niin kuin odottavista äideistä on tapana puhua. Oksennus kurkussa 9 kk, sai kehoni käpertymään jännittyneenä sykkyrälle, mieli oli apaattinen ja toivotonkin. Oli vaikea nähdä mitään hyvää tässä hetkessä, kun oli vaan niin huono olo. Koko Helsinki haisi kahvipaahtimolle. Työni tein ja kotiin päästyäni nukuin sohvalla, koetin syödä ja oksentelin.

 

Liikuin työkseni, mutta harrastaminen jäi. Oma keho tuntui vieraalta. Se oli aina ollut vahva, taipunut mieleni mukaan. Nyt pelkäsin raskausarpia, etten koskaan enää näkisi varpaitani, mahtuisi vanhoihin farkkuihini, ettei minulla enää ikinä olisi aikaa huolehtia itsestäni. Ylipäätään iso elämänmuutos kaiken muun muutoksen keskellä, tuntui pelottavalta ja pahoinvointi vei kaikki voimat valmistautua tulevaan.

 

Raskauden viimeisellä kolmanneksella löysin Mamapilateskurssille. Pilates oli minulle lajina tuttu jo entuudestaan. Olin kouluttautunut pilatesohjaajaksi pari vuotta takaperin ja ohjannut joitakin kursseja. Muistan kuinka hyvältä tuntui mamapilateksessa, etten ollutkaan nyt se, jolle ohjaajan pitäisi antaa vaihtoehtoisia liikkeitä ja kuinka helpottavaa oli, että tunti oli suunniteltu juuri minun senhetkistä tilaani silmälläpitäen. Lempeä turvallinen liike, hengitys ja sopivasti haastetta, ja pystyin hetkeksi unohtamaan huonon oloni, tuntemaan liikkeen iloa, rauhoittumaan, rentoutumaan ja voimaantumaan.

 

Ja niin, olihan kurssista hyötyä myös lantionpohjan osalta. Enhän minä tuon osaston lihaksia ollut juurikaan miettinyt ennen tätä tilaa, jossa aivasteltaessa yhtäkkiä huomasinkin, että täytyy muistaa jotain muutakin, kuin laittaa käsi suun eteen –muuten tulee ikäviä yllätyksiä. Ihmeissäni kuinka pienikin määrä lantionpohjan harjoittelua, voi helpottaa jo alkaneitakin oireita.

 

Ensimmäiseen synnytykseen en tuosta kuuden kerran kurssista juuri hyötyä saanut; supistusten tullessa käperryin kippuraan kylkiasentoon ja pelkäsin lähinnä kuolevani kipuun, synnytyksen kulkua joudutettiin lääkityksellä ja ponnistusvaiheessa jouduttiin turvautumaan imukuppiin sydänäänten kadotessa monitorilta. Olo oli lähinnä operoitu, mutta oma paketti kainalossa olin maailman onnellisin –itkin ja nauroin vuoron perään.

 

Synnytyksen jälkeen koin kehoni pieneksi ja hoikaksi vaikkei synnytyssaliin kovin montaa kiloa jäänytkään. Halusin tutustua muihin äiteihin ja Helsinkiin kaupunkina. Löysin Babypilateskurssin, jossa suurin osa omasta huomiostani kiinnittyi pieneen jumppakamuuni, mutta sain kiinni tunteesta, että kannattelen kehoani. Ensimmäinen vauvavuosi oli uuden opettelua, ensimmäiset kylvetykset, rintatulehdukset, rokotukset, imetys takkuili, ruokaakin piti ihan opetella tekemään. Oma keho oli sivuseikka. Kaikki ajatukset olivat vauvassa. Vuosi synnytyksestä menin naimisiin. Ja nyt kun katson hääkuviani näen itsekin, miten kaarella olin selästäni, vaikka kuvittelin olevani takaisin vanhoissa mitoissani ja ryhdissäni. Oli pysäyttävää tajuta, kuinka kosketuksen omaan kehoon voi hukata ihan liikunnan ammattilainenkin.

 

Toista lasta odottaessani aloin ohjata pilatesta raskaanaoleville. Tunnit tarjosivat hengähdystauon hektiseksi luomastani arjesta alle kaksivuotiaan kanssa. Se oli mun hetki hengittää sisäänpäin. Vaikea sanoa mikä kaikki oli pilateksen ansiota, mutten raskausaikana kärsinyt selkävaivoista enkä inkontinenssista, otin supistukset vastaan pystyasennossa lantiota käännellen, synnytyksen kesto jäi 8 minuuttiin ja oli nyt kaiken kaikkiaan todella voimauttava kokemus.

 

Kuopuksen syntymän jälkeen ”rauhoitin” ensimmäisen vuoden muutolle, remontille ja mustasukkaisen isoveljen kanssa kahnailulle. Oma keho jäi taas kaiken jalkoihin, kunnes löysin ihan naapuristani pienen pilatesstudion. Kun astuin saliin, tunsin että lämmin lempeä hönkäys pyyhki ylitseni. Pystyin hengittämään. Hoisin itseäni. Joka kerta seisomaan noustessani ohjaaja hellästi silitti kylkikaariani alaspäin, niin että minusta tuntui että taituin kumaraan –todellisuudessa olin vasta saanut selkärankani neutraaliin asentoon.

Tämä oli tärkeä henkireikä itselle, ja kotiin palasi aina hyväntuulinen äiti, jolla oli taas millä rakastaa.

 

Enpä ihan osaa vieläkään sanoa, miksi niin kovin stressaantunut, väsynyt ja ahdistunut olin noina vuosina, kun itse opettelin äidiksi, mutta niitä lempeitä hönkäyksiä, silittelyjä, syviä hengityksiä, omaan kehoon asettumista –mielen sijaan ja mahdollisuutta rentoutua haluan nyt tarjota raskaanaoleville ja pienten lasten äideille ihan koko sydämestäni.

 

Parhaimmillaan pilates on paljon enemmän kuin kokonaisvaltaisesti kehoa vahvistava eri liikkeiden yhdistelmä; se on flow –tila, jossa mieli on täysin keskittynyt hengitykseen ja liikkeisiin, jotka sulautuvat toisiinsa jopa niin että kyynel lopulta vierähtää poskelle. Ja oikeastaan se on se asia, mikä minua itseäni valtavasti pilateksessa kiehtookin, ei niinkään fysiologia, lihakset tai anatomia, vaan hyvä olo, mielen hengitystila, arjen voimavarat, rentoutuminen.

 

Omilla raskausajan kursseillani pyrin jakamaan tietoa raskausajan ja synnytyksen jälkeisestä liikunnasta, opetan pilateksen perusteita kehon kautta, opastan lantionpohjan harjoitteluun ja rentouttamiseen, ja pyrin myös antamaan hyödyllisiä vinkkejä raskausaikaa ja synnytystä silmällä pitäen.

 

Babypilateksessa haluan tarjota rauhallisen ympäristön tutustua uudelleen omaan kehoon, hengittää syvään ja rakentaa vahvempaa korsettia ja ryhtilihaksia, mutta aina ei ole minusta kiinni, kuinka rauhallinen tunnista tulee 😉 Ajattelen, että rauhallinen ja lempeä, syviä lihaksia vahvistava kurssi on erinomainen pohja kaikelle liikkumiselle.

 

Tässä siis omia kokemuksiani pilates harjoittelun hyödyistä raskausaikana ja synnytyksen jälkeen. Ihana olisi kuulla mitä hyötyä kurssistani on ollut Sinulle, joka olet ohjauksessani käynyt.

 

 

Käsi sydämellä, Miia

8 kallisarvoista vinkkiä -Miten tukea kehon luonnollista palautumista lapsivuodeaikana?

Minulta kysellään usein milloin on turvallista aloittaa Babypilates ja mitä ”uskaltaa” tai on järkevää tehdä ensimmäisinä viikkoina synnytyksen jälkeen.

VauMii:n Babypilates -kurssit ovat turvallisia jo parikin viikkoa synnytyksen jälkeen, sillä liikkeet ovat jopa arkiaskareita kevyempiä, liikkeelle lähdetään kehon syvimmän lihasryhmän aktivoinneista, eikä vauvaa käytetä ”kahvakuulana” liikkeiden tehoa lisäämässä.

Kuitenkin koen tärkeäksi korostaa, että lapsivuodeaika, eli ensimmäiset 6-8 viikkoa synnytyksen jälkeen, on hyvä käyttää lepäämiseen ja uuden perheenjäsenen ihmettelyyn kaikessa rauhassa, omilla rytmeillä, vailla kiirettä ja tiukkoja aikatauluja. Lapsivuodeaikana äidin infektioherkkyys (rintatulehdukset) ja alttius komplikaatioille (laskimotukokset, verenvuodot ja psyykkiset ongelmat) on suuri ja rentoutumisen merkitys korostuu.

Jos jotakin haluat oman kehosi palautumista ajatellen tehdä niin tässä sinulle siihen VauMii:n vinkit:

  1. Hengitä. Käy koukkuselinmakuulle maton päälle ja ota vauva vaikka rinnan päälle masulleen pötköttämään. Anna polvien kallistua kohti toisiaan ja ota pään alle pieni tyyny, jotta kaulan lihakset pääsevät rentoutumaan. Hengitä sisään kohti vatsaa ja kohti kylkien sivu- ja alaosia, anna vatsan hieman pullistua ja rintakehän laajentua. Huokaa huulten välistä ulos, vailla painetta ja tunne miten rintakehä ja vatsa painuvat hieman kasaan. Rintakehän liike auttaa rintakehää palautumaan raskausajan virheasennoista ja uloshengitys aktivoi syvää poikittaista vatsalihasta lempeästi, kunhan muistat pitää pinnalliset vatsalihakset mahdollisimman rentoina.
  2. Treenaa lantionpohjan lihaksia. Lantionpohjan harjoittelu on hyvä aloittaa jo synnytyslaitoksella. Synnytyksen jäljiltä lantionpohjan lihakset saattavat olla hukassa, joten aloita tunnistusharjoituksella: pysäytä virtsasuihku (tee testiluontoisesti) –jos pysäytys onnistuu, osaat aktivoida lantionpohjan lihaksia. Sormitestillä voit varmistua lantionpohjan aktivaation oikeasta suunnasta, ettet aktivoidessa puske lantionpohjaa ulospäin: aseta kaksi sormea välilihalle (emättimen ja peräaukon väliin), kun aktivoit lantionpohjaa, tunne miten väliliha vetäytyy poispäin sormista ja kun rentoutat väliliha painuu sormia vasten. Kun suunta on selvillä voit aloittaa kaikkein kevyimmistä harjoituksista, edelleen koukkuselinmakuulla aktivoi lantionpohjaa kevyesti ja rentouta. Toista esim.10-15 x ja tee 1-4 kertaa päivässä, 3-5 päivänä viikossa. Kun lantionpohja tuntuu väsyneeltä on aika lopettaa siltä päivältä. Lisätietoa lantionpohjan harjoittelusta. Jos aktivoinnin tai suunnan kanssa sinulle jää epävarma olo, suosittelen lantionpohjaan ja äitiyteen erikoistuneen fysioterapeutin vastaanottoa.
  3. Kiinnitä huomio ryhtiin ja korjaa sitä. Ryhti on se mikä romahtaa synnytyksen jälkeen, kun kehon painopiste muuttuu. Seinän avulla on helppo hakea hyvää ryhtiä eli selän neutraalia asentoa. Asetu nojaamaan selkä seinää vasten. Kantapäät 10 cm irti seinästä. Paina ristiluu, lapojen väli kiinni seinään. Alaselän ja seinän väliin tulisi jäädä 1-2 sormen mentävä rako (neutraali lannerangan notko). Ja takaraivon ja seinän väliin voisi jäädä 1 sormen mentävä rako. Ohjaa asentoa tätä kohti ja tunnustele mitä lihaksia käytät tämän tehdäksesi. Siirrä sama ajatus asentoosi, kun seisot ilman seinän antamaa tukea ja kun kannat vauvaa sylissäsi, imetät, työnnät vaunuja,… Joka kerta kun korjaat asentoasi, vahvistat ryhtilihaksiasi.
  4. Käy kävelyllä kädet vapaana. Rauhallinen kävely ja käden ja jalan vastakkainen liike ovat mitä parasta liikuntaa synnytyksen jälkeen. Vaunuja työnnellessä ylävartalon asento ja työntö, eivät valitettavasti tue palautumista, mutta aina kun mahdollista koeta päästä tekemään pieni pyrähdys ilman vaunuja. Tässäkin toki omia tuntemuksia kuunnellen ja kunnioittaen. Aloita pienistä pyrähdyksistä, kädet vapaana, kiinnittäen ryhtiin huomiota, hengitellen, kuunnellen ympäristön ääniä, haistellen tuoksuja, tuntien maa jalkapohjien alla.
  5. Juo riittävästi vettä. Vesi elvyttää ja eheyttää kehoa ja nyt kun keho tarvitsee voimia palautumiseen ja samalla imetys saattaa viedä paljon nesteitä mukanaan, on hyvä muistaa juoda puhdasta, raikasta vettä.
  6. Syö terveellisesti, värikkäästi ja tasaisesti. Ei ole myöskään samantekevää mitä syöt ja nyt en todella tarkoita, että sinun tulisi ryhtyä laihdutuskuurille! Ennemminkin toivoisin, että voisit lisätä ruokavalioosi jotakin terveellistä, helppoa ja herkullista: vaikka jokin supersmoothie, josta saisit tärkeitä rakennusaineita kehollesi. Ravinteikas ruoka ylläpitää kehon kollageeninmuodostusta, mikä auttaa kudoksia palautumaan ennalleen, ja sitä voi tukea myös kollageenivalmisteilla. Voit lukea ravintovalmentaja Leeni Viion vinkit kollageenin käytöstä. Huomaathan myös syödä säännöllisesti pieniä annoksia ja vältellä ruokia, jotka turvottavat vatsaasi voimakkaasti. Jatkuva turvotus venyttää myös jännesaumaa suorien vatsalihasten välissä.
  7. Hoida ja helli kehoa. Käynti äitiysfysioterapiassa, hierojalla, osteopaatilla tai kiropraktikolla on nyt enemmän kuin ansaittua ja tukee tehokkaasti kehon palautumista. Raskausajan ja synnytyksen jäljiltä kehossa voi olla asentovirheitä, lihaskireyksiä ja jopa murtumia (esim. häntäluu). Ensimmäiset kaksi kuukautta synnytyksen jälkeen keho on vielä hyvin pehmeässä ja vastaanottavassa tilassa, jolloin näihin ongelmiin on helppo puuttua. Asentovirheiden ja lihaskireyksien eliminoiminen on yksi avain kehon oman luonnollisen palautumisen käynnistämiseen.
  8. Varaa aikaa rentoutumiselle ja levolle. Nuku päiväunia aina kun siihen on tilaisuus, jos yöt ovat kovin katkonaisia. Varaa sohvan viereen ”imetyskori”, jossa on ehkä pientä herkkua, juotavaa, kaukosäädin, mielenkiintoista luettavaa ja antaudu imetysmaratoneille ja rinnallenukahtamisille. Imetyskorin lukemistoksi voisin suositella Mari Stenmanin kirjoittamaa Liikkuvan äidin hyvinvointi -kirjaa. Hidasta tahtia ja anna kotitöiden ja ehkä innokkaimpien vierailijoidenkin odottaa.

Ja kun luet tätä listaa, ethän lähde tätäkään suorittamaan, vaan poimit sen mikä toimii sinulle. Sinä riität <3

 

<3:llä Miia

 

 

 

 

 

 

Kuinka minä itse treenaan?

Minulta on tänä syksynä useampi asiakas kysynyt, kuinka minä itse treenaan. Noloa myöntää, mutta enhän minä todella voi systemaattisella treenaamisellani kehuskella. Jäin ihan miettimään tätä omaa liikuntaideologiaani.

Olen tässä viimeisten vuosien aikana ohjannut parhaimmillaan 16 tuntia pilatesta viikossa, ja voin kertoa, että liikkumaan lähteminen ei ole ollut ensimmäisenä mielessä kun kotiin olen töistä päässyt.

Treeniä kuitenkin tarvitsee jokainen, niin myös työkseen toisia liikuttava. Pilates lajivalintana on minulle sopiva, mutta hyvän kunnon/ hapenottokyvyn tai lihasvoiman kanssa sillä on valitettavan vähän tekemistä. Pilates auttaa kannattelemaan vartaloa hyvässä ryhdissä ja optimoi lihasten työskentelyä, se on siis hyvä pohja kaikenlaiselle liikkumiselle.

Minulla on kai liikuntaan jonkinlainen viha-rakkaussuhde: se on aina ollut osa elämääni, en voi elää ilman sitä, mutta voi kun niin paljon muutakin olisi mitä todella haluaisin tehdä. Liikuntainnostus tulee minulle aaltoina ja sitten voi taas seurata pitkä motivaatiopulan siivittämä tauko -kyllä, olen siis tyypillinen jojoilija.

Minulla ei ole salijäsenyyttä kuntokeskukseen, en crossfittaa enkä zumpaa tai pumppaa. Ne eivät vaan saa minua syttymään ja vievät mielestäni ihan liikaa arvokasta ilta-aikaa.

Mutta yksi asia minulla on joka on nyt säilynyt nyt vuoden päivät melko säännöllisenä: käyn kerran viikossa flowjoogassa –koko perhe kiittää tästä ja pitää huolen, että äiti pääseen joogaansa! Joogaa olen välillä tehnyt myös aamuisin itsekseni kotona -aurinkotervehdykset ovat minulle ihan paras mahdollinen päivän aloitus. Namaste!

Liikunnan pitää minulle tulla helposti ja vaivattomasti, mieluiten ulkona ja auringon paisteessa tai kauniissa ja valoisassa sisätilassa, mieluiten silloin kun oikeasti tekee mieli ja kaikkein parasta jos se voi jotenkin olla hyödyllistä tai hoitua samalla kun teen jotakin muuta. Peräänkuulutan hyvää fiilistä, raitista ulkoilmaa ja päätilaa. Esimerkiksi näin:

Kesällä innostuin juoksentelemaan oman mieheni perässä keskuspuiston metsäpoluilla –tämä tekee hyvää parisuhteelle (kunhan en ääneen sano ihan kaikkia ajatuksia mitä mielessä pyörii ;)), ympäristö rauhoittaa mieltä, nivelet saavat pehmeän alustan ja rytmitys ja tempo vaihtelevat miellyttävästi. Polkujuoksusta olen vihdoin löytänyt itselleni toimivan tavan harjoitella rauhallisempaa juoksutahtia, (-sen sijaan, että lähden täysillä liikkeelle ja palaan 20 minuutin päästä kaikkeni antaneena takaisin.)

Tehokas ”ennensaunaa” kombo on 30-45 min lenkki ja sen päälle kahvakuulan heiluttelu, suurimpia lihasryhmiä voimistaen.

Lapset voin pyöriensä kanssa jo ottaa lenkkiseuraksi ja pysähtyä kuntotelineille kiipeilemään/tekemään lihaskuntoa. Tuntuu hyvältä, kun voi tehdä yhdessä :)Hyötyliikunta on myös mulle ollut perhearjen pelastaja: autolla ja pyörällä saattaa päästä työpaikalle ihan yhtä nopeasti ja treeni hoituu samalla.

Esikoisella on jo harrastuksia useammalle päivälle viikossa, kun on minun vientivuoroni käytän sen mieluiten pururataa hölkötellen tai porrastreeniä tehden. 

Niin ja omakotitaloasujana korvaan crossfit:n ”crosstheyard” –treenillä; lapiolla hyvää kiertoa molemmin puolin keskivartaloon ja kottikärryillä maata paikasta A paikkaan B siirtäen; syke nousee ja hiki tulee ;D

Kun pakkaset taas tulevat aion viuhahtaa luistinradalle sykettä nostamaan, pakaraa vahvistamaan ja punaisia poskipäitä hakemaan, ja saattaa minut nähdä Paloheinän hiihtoladuillakin huohottelemassa.


Mutta fiilispohjalta, ei siis pakottaen, sitä mikä tekee hyvää, tuntuu hyvältä ja parasta jos mielikin malttaa olla hetkessä eikä vain odota, että homma on ”suoritettu”. Jos voisin, pitäisin aina kameraa mukana ja tallentaisin kauniita hetkiä. Näin minä pidän omasta kunnostani ja itsestäni huolta. Miten sinä? Mikä sinua motivoi? Miten löydät aikaa omalle liikunnalle perhearjen pyörteissä? Ja ennenkaikkea mikä saa sinun suupielesi kääntymään ylöspäin, maailman näyttämään valoisammalta? <3