Rauhoitu oikein ja palaudu arjen kuormasta

posted in: Blogi | 0

Tässä blogissa kirjoitan rauhoittumisen taidoista, palautumisesta ja unen arvostamisesta. Haastan sinua pohtimaan kuittaatko väsymyksen tekemisellä vai lepäämisellä? Löytyykö palautuminen sinun kalenteristasi? Ja onko sinulla jo tarvittavia työkaluja rauhoittaa kehoa ja mieltä?

 

”Kerrastopäivät”

Olen pyhittänyt kuluneen viikon levolle, palautumiselle ja perheelle. Tehnyt asioita sitä myötä, kun ne minua kutsuvat. Viettänyt viikon villasukissa ja kerrastossa. Tuijottanut takkatulta. Pitänyt somesta paastoa. Ulkoillut, valokuvannut, lukenut ja tehnyt käsitöitä. Nukkunut niin paljon kuin olen tarvinnut. Pitänyt rakkaita lähellä. Kutsun näitä viikkoja kerrastopäiviksi. Rytmitän niillä työvuotta, lataan akkujani, kirkastan suuntaani ja hengitän sisäänpäin.

Tällä kertaa mukaani lomalle lähti myös Kaisa Jaakkolan tuorein kirja: Palaudu & Vahvistu. Hotkaisin sen ensitöikseni lähes yhdeltä istumalta, ja kirjoittelen tätä tekstiä sen pohjalta. Suosittelen lämpimästi Kaisan kirjaa kaikille huonosti nukkuville, väsyneille ja stressin kanssa kamppaileville.

Jaakkolan kirja kirkasti stressitekijöiden, sekä psykologisen ja fysiologisen rentoutumisen eroja, ja antoi konkreettisia työkalua kehon ja mielen rauhoittamiseen. Kirja muistutti siitä, että palautuminen on osa isompaa kokonaisuutta, ja ettei se tapahdu vahingossa. Se sai minut pohtimaan levon arvostamista ylipäätään yhteiskunnassamme. Ja näytti minulle, missä kohtaa itse menin metsään, niinä vuosina kun olin väsyneimmilläni.

 

Palautuminen on osa isoa kokonaisuutta

Tässä suorituskeskeisessä maailmassa parhaiten pärjäävät ne, jotka onnistuvat parhaiten palautumaan arjen ja työelämän vaatimuksista. Palautumisen keskeisin tekijä on uni. Toiset meistä ovat herkkäunisia ja toisille nukkuminen ei tuota vaikeuksia tiukankaan päivän jälkeen. Uni poistaa kiireisen päivän pahaa tekevät vaikutukset kehosta, mutta jos unta ei kuulu, ollaan äkkiä miinuksen puolella. Uni ei kuitenkaan käskemällä tule, vaan tarvitaan taitoja rauhoittaa sekä kehoa että mieltä.

Ravinto- ja ruokailutottumukset, sekä viisas liikkuminen vaikuttavat palautumiseen myönteisesti. Kova treeni ei kuitenkaan tuo mukanaan fyysistä rentoutumisreaktiota, vaan se lisää kierroksia ja toimii fysiologisena stressorina. Samoin ruokavalion tiukka rajoittaminen on fyysinen stressitekijä. Onkin tärkeää tiedostaa minkälaisten stressitekijöiden kuormittavana on, jotta löytää siihen juuri oikeanlaisen rentoutusreaktion vastineeksi.

Palautuminen on osa isoa kokonaisuutta ja siihen vaikuttavat myös aikuisiän ihmissuhteet, traumat, ajatukset ja arvoristiriidat.

 

Uni –välttämätön paha vai ykkösprioriteetti?

Kun lapset olivat pieniä, ja heräsin 8 kertaa yössä useamman vuoden ajan, en lopulta enää muistanut miltä tuntui olla virkeä. Olin räjähtelevä ihmisraunio, joka herättyään vain odotti päiväuniaikaa. Öisin keho oli niin kierroksilla, että säpsähdin jokaiseen inahdukseen. Silti ajatus nukkumaan menemisestä samaan aikaan lasten kanssa tuntui täysin absurdilta; pidin kynsin hampain kiinni mahdollisuudesta scrollata somekanavissa, juoda lasillinen viiniä miehen kainalossa tai katsoa telkkaria, kun olin saanut ”pikkuopettajani” tainnutettua.

Vasta jälkikäteen tajuan missä meni vikaan; mikään noista asioista, joista kiinni pitelin, ei auttanut univajeesta kierroksilla käynyttä kehoani rauhoittumaan, vaan päinvastoin nostivat kierroksia entisestään. Oma kehollisuus, eli tietoisuus kehon tuntemuksista ja kykyni vastata sen tarpeisiin, oli täysin hukassa. En ollut yhteydessä itseeni.

 

Yhteys itseen 

Yhteys itseen tarkoittaa sitä, että tunnistamme kehon viestit ja osaamme havainnoida mielen liikkeitä. Yhteys on herkkyyttä huomata levon tarve jo ennen uupumusta. Se on viisautta toimia kehon kanssa yhteistyössä. Yhteys syntyy olemalla läsnä tässä hetkessä ja omassa kehollisessa kokemuksessa. Se on kehollisten, ikävienkin, tuntemusten huomaamista ja niiden hyväksymistä sellaisena kuin ne ovat –niiden turruttamisen sijaan.

Pysähtymällä uudestaan ja uudestaan hengittämään syvään, havainnoimaan ajatuksia ja aistimaan kehon hienovaraisiakin tuntemuksia hyväksyvästi, tätä taitoa voi kehittää ja harjaannuttaa. Mindfulness parantaa yhteyttä itseen. Ja kun olemme yhteydessä itseemme, laukkaava mieli ja vellovat tunteet saavat mahdollisuuden rauhoittua.

 

Fyysisen palautumisreaktion aktivointi

Mielen rauhoittamisen lisäksi on tärkeää löytää keinoja virittyneen kehon rauhoittamiseen. On olemassa kaksi tapaa aktivoida parasympaattista hermostoa: rentoutusreaktion käynnistäminen ja rauhoittumisjärjestelmän aktivointi.

Rentoutusreaktio voidaan aktivoida meditoimalla, joogaamalla, progressiivisella lihasrentoutuksella, hypnoosilla, hengitysharjoituksilla, mielikuvaharjoittelulla, mantroilla ja rukouksilla. Rentoutusreaktion harjoittaminen aikaansaa muutoksia jopa solutasolla.

Kehon oman rauhoittumisjärjestelmän aktivointi taas perustuu oksitosiinin erittymiseen. Oksitosiinin erityksen käynnistää hellä kosketus, fyysinen läheisyys, hieronta, silittely, rakastelu ja syöminen, sekä myötätuntoinen vuorovaikutus ja mieluisten ihmisten seura. Turvalliset ihmissuhteet luovat perustan rauhoittumisjärjestelmällemme, mutta oksitosiinin erityksen voi käynnistää myös itse.

 

Palautumista kunnioittava asenne –näkyy myös kalenterissa

 Palautumista voidaan ajatella olevan aktiivista ja passiivista. Passiivinen palautuminen alkaa siitä, kun työn/ arjen vaatimukset hellittävät. Aktiivinen palautuminen taas on sitä, että toimitaan palautumisen edistämiseksi: tauotetaan, tehdään hengitys- ja rentoutusharjoituksia, valitaan sopivia liikuntamuotoja vapaa-ajalle, pidetään lomia, nähdään ystäviä. Aktiivinen palautuminen on laitettava kalenteriin, lisättävä TODO- listalle. Tieto levon tarpeesta ja hyödystä ei riitä, on toimittava sen mukaisesti. Toisinaan se voi tarkoittaa isojakin linjan vetoja, asenteen totaalimuokkausta, toisinaan riittää pieni viilaus.

 

Palaudu paremmin

  1. Rauhoita mieli: Pysähdy säännöllisesti havainnoiman ajatuksia ja kehon tuntemuksia hyväksyvästi
  2. Rauhoita keho: Opettele aktivoimaan kehon rentoutusreaktio ja rauhoittumisjärjestelmä
  3. Ymmärrä palautuminen osana kokonaisuutta
  4. Omaksu uusi asenne ja ala elää sen mukaisesti

 

<3:llä Miia

 

P.S. Näitä kehon ja mielen rauhoittamistaitoja pääset johdollani harjoittelemaan osana Mamapilatesta, Äidin ikiomaa pilatesta, Hypopressiveä sekä Pilates Health -tunteja. Lämpimästi tervetuloa mukaan!

 

Kirjoittaja:

Miia Vauhkonen

Positive Psychology Practitioner, ratkaisukeskeinen valmentaja, PilatesHealth -ohjaaja, Liikunnanohjaaja AMK

 

Lähde:

Jaakkola Kaisa, Palaudu & Vahvistu, 2018