Kymmenen keinoa harjoittaa mindfulnessia kun siihen “ei ole aikaa”
Moni meistä haluaisi olla vahvemmin läsnä, stressata vähemmän ja nukkua paremmin. Mutta arki painaa päälle, on lapset, työ, kotityöt, harrastukset,… Mistä löytäisi vielä aikaa pysähtymiselle tai mielen taitojen vahvistamiselle?
Mindfulnessia voi harjoittaa joko muodollisesti eli pysähtyen istumaan ja kuunnellen meditaation tai epämuodollisesti tuoden uteliaan, avoimen ja hyväksyvän asenteen omaan kokemukseensa mitä tahansa arkista askaretta tehtäessä.
Listasin 10 erilaista keinoa, joilla voit vahvistaa läsnäolon taitojasi ja harjoittaa mindfulnessia vaikka sinulla ei olisi siihen aikaa.
Lopeta multitaskaaminen
Multitaskaamisen ajatellaan olevan tehokkuuden merkki, ja kukapa ei haluaisi olla tehokas tässä yhteiskunnassa! Tekemällä useita asioita samanaikaisesti luomme kuitenkin valtavan määrän stressiä itse itsellemme. Ota tavaksi siis tehdä yhtä asiaa kerrallaan; kun leikit lapsen kanssa, vain leikit, kun tiskaat astioita, vain tiskaat, kun juot kahvia, vain juot kahvia,…
2. Laske luuri kädestäsi
Lasten ruutuaikaa useimmat vanhemmat pyrkivät rajaamaan, mutta miten on oman ruutuajan laita? Oletko kiinnittänyt huomiota siihen mikä fiilis sinulle jää kun uppoudut seuraamaan muiden ihmisten igelämää tai luet uutisia? Vanhempana oman ajan tarve on useimmiten suurempi, kuin mitä siihen löytyy mahdollisuuksia. Siksi on tärkeää olla hyvin tietoinen siitä, mihin oman aikansa käyttää. Sosiaalinen media on koukuttavaa, mutta lisää valtavasti mielemme haitallista tapaa vertailla itseämme muihin. Mitä enemmän altistumme vertailulle, sitä huonommalta oma elämä saattaa vaikuttaa. Laske siis luuri kädestäsi ja rajoita minimiin oma ruutuaika. Tuo huomio omaan kehoon, tunteisiin ja tarpeisiin joita sinulla on. Mitä sinä kaipaat? Mikä tekisi sinulle aidosti hyvää? Ehkä uni, raitis ilma, ravinto, ystävän seura, liikunta,… Käytä se lyhyt aika, joka sinulla on, viisaasti itseä raviten.
3. Syö hitaammin ja arvosta ruokaasi
Oletko koskaan ajatellut, että syöminen on yksi elämän suurimmista nautinnoista. Se on asia, jota teet päivittäin, mielellään monta kertaakin päivässä. Pysähdy arvostamaan ravintoa, jota syöt. Kata pöytä kauniisti, ihastele ruuan värejä, tuoksuja ja makua. Käytä hetki pohtien mitä kaikkea on tarvittu siihen, että ruoka on juuri nyt edessäsi. Valitse täydellinen suupala ja pureskele huolella, kiireettä. Huomaa ruoan maut, rakenne ja kaikki se hyvä mitä se sinulle antaa solutasolla asti.
4. Keskity kuuntelemaan toista
Voit harjoittaa läsnäolon taitojasi myös vuorovaikutustilanteissa. Voit asettua katsomaan puhujaa silmiin, aistia kehoasi ja keskittyä vain kuuntelemaan. Kokeile olla miettimättä mitä kysyt seuraavaksi tai miten kommentoit ja anna toiselle kuulluksi tulemisen lahja. Esitä tarkentavia kysymyksiä, ole kiinnostunut. Jokainen meistä haluaa tulla kuulluksi ja nähdyksi, mutta se ei ole sama asia kuin tulla neuvotuksi.
5. Tuo huomio jalkapohjiisi kun kävelet
Epämuodollisen harjoituksen ei tarvitse olla paikallaan olemista, vaan voit vahvistaa läsnäolon taitojasi myös samalla kun kävelet. Voit tuoda huomiosi jalkapohjien tuntemuksiin ja huomata miten paino siirtyy askeltaessa kantapäältä päkiälle, kun käyt lähikaupassa, tai kävelet pysäkiltä tai päiväkodista kotiin. Voit huomata miltä keho tuntuu kävellessä, onko se jännittynyt vai rento ja kokeilla miten kävelyvauhti vaikuttaa kehosi tuntemuksiin. Voit huomata mitä ääniä kuulet ympäriltäsi ja antaa katseen etsiä kaikkea kaunista. Voit hymyillä vastaantulevalle ilman syytä.
6. Ole ystävällinen
Mindfulness on ennen kaikkea ystävällisen asenteen vahvistamista sekä itseä, omia kokemuksia että muita ihmisiä kohtaan. Voit olla ystävällinen ajatuksissasi, sanoissasi ja teoissasi. Voit suhtautua ystävällisesti ja lempeydellä myös vaikeisiin tunteisiin ja stressaaviin ajatuksiin.
Mitä ystävällisyys sinulle tarkoittaa ja kuinka voisit sitä osoittaa enemmän itsellesi ja muille? Mikä olisi ystävällisintä mitä voisit itsellesi tehdä tai sanoa juuri nyt?
7. Hengitä syvään edes kerran
Hengitys on aina matkassasi mukana, siksi se onkin yksi käytetyinpiä keinoja lisätä läsnäoloa. Aloittaa voit vaikka lisäämällä päivääsi yhden syvän hengityksen. Voit huomata miltä hengitys tuntuu, mikä kohta kehossasi liikkuu tai kuinka ilma virtaa sierainten kautta sisään ja ulos. Kokeile vain huomata, ilman tarvetta muuttaa mitään. Hengitys on portti tähän hetkeen, aina kun tuot huomion hengityksen tuntemuksiin pääset pois mielesi pyörteistä ja olet läsnä tässä hetkessä.
8. Katsele nukkuvaa lasta
Nukkuvan lapsen katseleminen on ehkä yksi ihanimmista hetkistä vanhemmuudessa. Ota tavaksi jäädä tarkoituksella hetkeksi katsomaan, miltä näyttää levollisuus, rauha, luottamus, pehmeät kasvot ja uni tukassa. Huomaa miltä sinusta tuntuu, kun katsot nukkuvaa lasta. Miltä keho tuntuu? Mitä tunteita on läsnä. Mitä ajatuksia mieleesi nousee. Anna näille tunteille lupa olla, kasvaa ja vahvistua.
9. Nauti suihkusta kaikilla aisteilla
Ota kaikki irti omasta suihkuhetkestäsi ja nauti siitä kaikilla aisteilla. Kuuntele miltä veden solina kuulostaa, aisti pisarat ihollasi, valitse jokin ihana tuoksu saippuoihin ja shampoihin ja pese hellin ottein kehoasi arvostaen ja hyvänä pitäen. Kosketa itseäsi niin kuin toivoisit muiden sinua koskettavan.
10. Harjoita myötätuntoa
Vanhemmuus on tavallaan jatkuvaa myötätunnon osoittamista lasta kohtaan. Se on sitä, että huomaat jos toisella on paha olla ja teet jotakin auttaaksesi. Vanhempana on tärkeää myös tiedostaa jos itsellä on paha olla ja toimia myös itseä kohtaan kuin kohtelisi hyvää ystävää. Myötätunto voi olla jokin konkreettinen teko; soitto ystävälle, avunpyytäminen, kävelylle lähteminen,.. Se voi olla ystävälliset lohduttavat tai rohkaisevat sanat hiljaa mielessä itselle. Tai se voi olla kosketus, joka resonoi kehossa tukena, lohtuna ja itsen puolelle asettumisena.
*
Tässä siis kymmenen konkreettista keinoa, joilla vahvistat läsnäolontaitojasi silloinkin, kun tuntuu ettei siihen olisi aikaa. Kaikki se, mitä tarvitset palataksesi tähän hetkeen ja ollaksesi vahvemmin läsnä itsellesi ja muille, on jo sinussa. Tietoisen läsnäolon taito on meillä ihan jokaisella, kun synnymme tähän maailmaan, se vain näivettyy käytön puutteessa.
Jos haluat lähteä harjoittelemaan tätä taitoa kanssani, niin voit kurkistaa tulevat kurssit alta ja ilmoittautua mukaan.
Rakkaudella, uteliaasti ihmetellen
Miia
Mindfulnessohjaaja CMIF ®
Positive Psychology Practitioner ®
LCF Life Coach ®
Kirjoittajasta
Olen Miia Vauhkonen, pilates- ja mindfulnessohjaaja, luennoitsija ja valmentaja, hyvinvoinnin lempeä asiantuntija ja oman elämäni ihan oikea taiteilija.
