8 kallisarvoista vinkkiä - Miten tukea kehon luonnollista palautumista lapsivuodeaikana?
Tässä kirjoituksessa kerron, minkälaisilla asioilla kehon luonnollista palautumista voi tukea jo lapsivuodeaikana ja sen jälkeen. Oleellista on nähdä kehon palautuminen kokonaisuutena <3
Minulta kysellään usein milloin on turvallista aloittaa Babypilates Basics ja mitä ”uskaltaa” tai on järkevää tehdä ensimmäisinä viikkoina synnytyksen jälkeen. VauMii:n Babypilates Basics -kurssit ovat turvallisia jo parikin viikkoa synnytyksen jälkeen, sillä liikkeet ovat jopa arkiaskareita kevyempiä, liikkeelle lähdetään kehon syvimmän lihasryhmän aktivoinneista, eikä vauvaa käytetä ”kahvakuulana” liikkeiden tehoa lisäämässä. Kuitenkin koen tärkeäksi korostaa, että lapsivuodeaika, eli ensimmäiset 6-8 viikkoa synnytyksen jälkeen, on hyvä käyttää lepäämiseen ja uuden perheenjäsenen ihmettelyyn kaikessa rauhassa, omilla rytmeillä, vailla kiirettä ja tiukkoja aikatauluja. Lapsivuodeaikana äidin infektioherkkyys (rintatulehdukset) ja alttius komplikaatioille (laskimotukokset, verenvuodot ja psyykkiset ongelmat) on suuri ja rentoutumisen merkitys korostuu. Jos jotakin haluat oman kehosi palautumista ajatellen tehdä niin tässä sinulle siihen VauMii:n vinkit:
Kuinka tukea kehon palautumista lapsivuodeaikana
1. Syvä palleahengitys auttaa rintakehää ja keskivartaloa palautumaan
Käy koukkuselinmakuulle maton päälle ja ota vauva vaikka rinnan päälle masulleen pötköttämään. Anna polvien kallistua kohti toisiaan ja ota pään alle pieni tyyny, jotta kaulan lihakset pääsevät rentoutumaan. Hengitä sisään kohti vatsaa ja kohti kylkien sivu- ja alaosia, anna vatsan hieman pullistua ja rintakehän laajentua. Huokaa huulten välistä ulos, vailla painetta ja tunne miten rintakehä ja vatsa painuvat hieman kasaan. Rintakehän liike auttaa rintakehää palautumaan raskausajan virheasennoista ja uloshengitys aktivoi syvää poikittaista vatsalihasta lempeästi, kunhan muistat pitää pinnalliset vatsalihakset mahdollisimman rentoina.
2. Lantionpohjan harjoittelu luo pohjaa kaikelle muulle
Lantionpohjan harjoittelu on hyvä aloittaa jo synnytyslaitoksella. Synnytyksen jäljiltä lantionpohjan lihakset saattavat olla hukassa, joten aloita tunnistusharjoituksella: pysäytä virtsasuihku (tee testiluontoisesti) –jos pysäytys onnistuu, osaat aktivoida lantionpohjan lihaksia. Sormitestillä voit varmistua lantionpohjan aktivaation oikeasta suunnasta, ettet aktivoidessa puske lantionpohjaa ulospäin: aseta kaksi sormea välilihalle (emättimen ja peräaukon väliin), kun aktivoit lantionpohjaa, tunne miten väliliha vetäytyy poispäin sormista ja kun rentoutat väliliha painuu sormia vasten. Kun suunta on selvillä voit aloittaa kaikkein kevyimmistä harjoituksista, edelleen koukkuselinmakuulla aktivoi lantionpohjaa kevyesti ja rentouta. Toista esim.10x ja tee 1-2 kertaa päivässä, 3-5 päivänä viikossa. Kun lantionpohja tuntuu väsyneeltä on aika lopettaa siltä päivältä. Lisätietoa lantionpohjan harjoittelusta. Jos aktivoinnin tai suunnan kanssa sinulle jää epävarma olo, suosittelen lantionpohjaan ja äitiyteen erikoistuneen fysioterapeutin vastaanottoa.
3. Ryhdin huomiointi ja sen korjaaminen ovat edellytys keskivartalon palautumiselle
Ryhti on se mikä romahtaa synnytyksen jälkeen, kun kehon painopiste muuttuu. Seinän avulla on helppo hakea hyvää ryhtiä ja selän neutraalia asentoa. Asetu nojaamaan selkä seinää vasten. Kantapäät 10 cm irti seinästä. Paina ristiluu, lapojen väli kiinni seinään. Selän ja seinän väliin tulisi jäädä 1-2 sormen mentävä rako (neutraali lannerangan notko). Ja takaraivon ja seinän väliin voisi jäädä 1 sormen mentävä rako. Ohjaa selkää kohti seinää ja tunnustele mitä lihaksia käytät tämän tehdäksesi. Siirrä sama ajatus asentoosi, kun seisot ilman seinän antamaa tukea ja kun kannat vauvaa sylissäsi, imetät, työnnät vaunuja,… Joka kerta kun korjaat asentoasi, vahvistat ryhtilihaksiasi. Jos asento on kasassa, keskivartalolla ei ole edellytyksiä palautua ennalleen.
4. Rauhallinen kävely, kädet vapaana, on mitä parasta liikuntaa synnytyksen jälkeen
Rauhallinen kävely ja käden ja jalan vastakkainen liike, ovat mitä parasta liikuntaa synnytyksen jälkeen. Vaunuja työnnellessä ylävartalon asento ja työntö, eivät valitettavasti tue palautumista, mutta aina kun mahdollista koeta päästä tekemään pieni pyrähdys ilman vaunuja. Tässäkin toki omia tuntemuksia kuunnellen ja kunnioittaen. Aloita pienistä pyrähdyksistä, kädet vapaana, kiinnittäen ryhtiin huomiota, hengitellen, kuunnellen ympäristön ääniä, haistellen tuoksuja, tuntien maa jalkapohjien alla.
5. Vesi elvyttää ja eheyttää kehoa
Vesi elvyttää ja eheyttää kehoa ja nyt kun keho tarvitsee voimia palautumiseen ja samalla imetys saattaa viedä paljon nesteitä mukanaan, on hyvä muistaa juoda puhdasta, raikasta vettä.
6. Terveellinen, monipuolinen ja sinulle sopiva ravinto tukee jaksamista ja keskivartalon palautumista
Ei ole myöskään samantekevää mitä syöt ja nyt en todella tarkoita, että sinun tulisi ryhtyä laihdutuskuurille! Ennemminkin toivoisin, että voisit lisätä ruokavalioosi jotakin terveellistä, helppoa ja herkullista: vaikka jokin supersmoothie, josta saisit tärkeitä rakennusaineita kehollesi. Ravinteikas ruoka ylläpitää kehon kollageeninmuodostusta, mikä auttaa kudoksia palautumaan ennalleen, ja sitä voi tukea myös kollageenivalmisteilla. Voit lukea ravintovalmentaja Leeni Viion vinkit kollageenin käytöstä. Huomaathan myös syödä säännöllisesti pieniä annoksia ja vältellä ruokia, jotka turvottavat vatsaasi voimakkaasti. Jatkuva turvotus venyttää myös jännesaumaa suorien vatsalihasten välissä.
7. Asentovirheiden ja lihaskireyksien eliminoiminen on avain palautumiseen
Käynti äitiysfysioterapiassa, hierojalla, osteopaatilla tai kiropraktikolla on nyt enemmän kuin ansaittua ja tukee tehokkaasti kehon palautumista. Raskausajan ja synnytyksen jäljiltä kehossa voi olla asentovirheitä, lihaskireyksiä ja jopa murtumia (esim. häntäluu), jotka eivät jumppaliikkeillä tai venytyksillä parane, vaan vaativat osaavaa manuaalista hoitoa. Tämä saattaa aktiiviselle äidille ollakin uudenlainen tapa suhtautua kehoon; treenaamisen ja vaatimisen sijaan hoidattaa ja helliä kehoa. Äidille on tärkeää voida myös välillä vastavuoroisesti vastaanottaa itse hoitoa, ikäänkuin täyttää rakkausvarastoja, kun suurin osa ajasta menee pienen elämänalun hoitamiseen. Ensimmäiset kaksi kuukautta synnytyksen jälkeen keho on vielä hyvin pehmeässä ja vastaanottavassa tilassa, jolloin näihin ongelmiin on helppo puuttua. Asentovirheiden ja lihaskireyksien eliminoiminen on yksi avain kehon oman luonnollisen palautumisen käynnistämiseen.
8. Riittävä lepo ja rentoutuminen ovat puolellasi palautumisessa
Varaa aikaa rentoutumiselle ja levolle. Nuku päiväunia aina kun siihen on tilaisuus, jos yöt ovat kovin katkonaisia. Varaa sohvan viereen ”imetyskori”, jossa on ehkä pientä herkkua, juotavaa, kaukosäädin, mielenkiintoista luettavaa ja antaudu imetysmaratoneille ja rinnallenukahtamisille. Imetyskorin lukemistoksi voisin suositella Mari Stenmanin kirjoittamaa Liikkuvan äidin hyvinvointi -kirjaa, johon on koottu rutkasti hyödyllistä tietoa palautumisesta elämänläheisesti esitettynä. Hidasta tahtia ja anna kotitöiden ja ehkä innokkaimpien vierailijoidenkin odottaa.
Tässä vielä koottuna, kuinka voi tukea kehoasi kun se läpikäy isoja muutoksia:
Pysähdy hengittämään
Harjoita lantionpohjan lihaksia
Korjaa ja vahvista ryhtiä
Käy kävelyillä kädet vapaana
Juo vettä
Syö terveellisesti, tasaisesti ja sinulle sopivaa ravintoa
Hoidata kehoa
Varaa aikaa levolle ja rentoutumiselle
Ja kun luet tätä listaa, ethän lähde tätäkään suorittamaan, vaan poimit sen mikä toimii sinulle. Sinä riität <3
<3:llä Miia
Tutustu Vaumiin Babypilates ja Lempeästi liikkeelle synnytyksen jälkeen -verkkokursseihin.
Kirjoittajasta
Olen Miia Vauhkonen, pilates- ja mindfulnessohjaaja, luennoitsija ja valmentaja, hyvinvoinnin lempeä asiantuntija ja oman elämäni ihan oikea taiteilija.
